【健康饮食】维他命C系唔系越多越好?

07.15.2020

【健康饮食】维他命C系唔系越多越好?

【健康饮食】维他命C系唔系越多越好?

新冠肺炎疫情持续,不少人都希望借助进食营养补充品,如维他命C补充剂等,增加免疫力,减低受感染风险。不过,你又知道每日应摄取维他命C的分量吗?过多的维他命C,可能会令你得不偿失,并出现不同的症状和问题。

有些人可能认为维他命愈多愈好,不过事实却并非如此。维他命C被认为可有助增强免疫力,但除了进食营养补充品外,还可以透过进食什么食品吸收维他命C呢?


过多维他命C?

根据《美国国家卫生院》的资料,大家日常可透过进食蔬果或营养补充品,摄取维他命C。可是,过多维他命C会带来不同的问题,例如腹泻和恶心等,以下为各年龄层摄取维他命C的上限:

1至3岁:400 毫克4至8岁:650 毫克9至13岁:1,200 毫克
14至18岁:1,800 毫克
成人:2,000 毫克

注册营养师詹兆洲指出,以维他命C为例,每日可摄取100毫克,即相当于1.5个中型橙,最高摄取量是2000毫克。若摄取过多维他命C,可能出现反胃、肚泻等副作用,或增加患肾结石风险。

换言之,如你维他命C摄取量,超出上限,就可能会出现一些不同的症状。而缺少不同维他命,也可能会出现问题。


摄取过多维他命C的症状

虽然维他命C为水溶性,当体内有过多维他命C时,会随尿液排出。不过,摄取过多维他命C,仍会造成不同的影响,及出现不同的症状:


1. 腹泻、腹痛

营养学家李正雅指维他命C不是吸收愈多愈好,一般人不应超过每日1,000毫克,否则可能有肚泻问题。她强调最好透过吃水果获取维他命C,如果部分人习惯服用维他命C补充剂,须注意剂量。

《Healthline》报道指出,过多的维他命C,最常见的就是会造成消化不良。透过进食富含维他命C的食物,一般不会出现这些问题;反而是进食维他命补充剂的人,才会有这些影响。

其实除了进食维他命C补充剂外,大家不妨从不同食物中摄取维他命C,以减低出现副作用的机会:

- 柑橘类水果 (如橙、葡萄柚)
- 士多啤梨
- 奇异果
- 番茄
- 绿叶蔬菜
- 青椒


2. 增加肾结石风险

一般来说,过多的维他命C会以草酸盐(oxalate)排出体外。通常草酸盐会经由尿液排出,不过在某些情况下,草酸盐或会和其他矿物质结合,形成晶体后,导致肾结石。而摄取过多的维他命C,就是其中一种有机会加速肾结石形成的情况。

2004年曾有研究指出,每日摄取2次维他命C补充剂,每次摄取1000毫克的成人,为期6日后,他们排出的草酸盐含量增加20%。


3. 或导致铁质过多

维他命C有助促进铁质吸收,维他命C可和植物性食物中的非血基质铁(non-heme iron)结合,令原本不易被身体吸收的非血基质铁,变得更容易吸收。而这个功能对食素的人士尤其重要。 2000年曾有研究发现,在用餐后摄取100毫克的维他命C,铁质吸收也增加67%。

《美国国家卫生院》资料指出,对一般健康良好的成人来说,增加铁质摄取量或不会造成很大的问题。不过,如你患上血铁质沉积症(Hemochromatosis),或其他令你增加铁质在体内累积风险的疾病,就要注意。过多的维他命C,或会导致铁质过多,对心脏、肝脏、胰脏、甲状腺及中枢神经系统造成严重的损害。


4. 营养不均

《美国国家卫生院》指出,过多的维他命C,会影响身体吸收其他营养,例如或会降低体内维他命B12和铜的水平。以维他命B12为例,摄取量不足,有机会出现贫血、手脚麻木感、记忆力下降、容易被激怒、注意力难集中、焦虑或抑郁的情绪。


5. 或会导致关节炎恶化

2004年的研究,以患有膝部骨关节炎(Knee Osteoarthritis)的豚鼠(guinea pigs)作实验,豚鼠和人类一样,不能自我制造维他命C。研究人员在8个月内,分别以低、中、高剂量的维他命C喂食豚鼠。结果发现,摄取高剂量维他命C,每日摄取150毫克,相等于人类每日摄取1,500至2,500毫克维他命C的豚鼠,造成膝关节的软骨损害更大,并且有更多的骨刺(bony spur)。研究人员指,结果显示长期摄取过多维他命C的潜在副作用。

成年男性的每日建议维他命C摄取量为90毫克,而成年女性每日建议维他命C摄取量为75毫克。大家应适量摄取维他命,务求平衡体内不同营养,保持良好的生活习惯,才能有效增加免疫力




资料来源/原文: 香港01

图片资料: 互联网





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