【抗疫日常】点样食罐头食得健康

10.07.2020

【抗疫日常】点样食罐头食得健康

【抗疫日常】点样食罐头食得健康

疫情一波接一波,大家已不再盲目抢米抢厕纸,但都要学会未雨绸缪,储备一点粮饷,应付随时爆發的下一波疫情。新鲜食物保鲜期有限,要储粮,少不了罐头和急冻食物。但雪柜位置有限,罐头又高钠高脂;留家抗疫想食得健康,如何选择罐头?如何烹调减低邪恶度?新鲜食材又应如何储存?

「罐头鲮鱼、扣肉、午餐肉、五香肉丁、回锅肉、罐头汤等,钠质及脂肪含量极高,每日食用100克左右,差不多达世卫建议每日钠摄入限量的一半,建议少吃。」香港专业教育学院(IVE)葵涌院校应用科学系讲师、註册营养师黄蕴芝,到住所附近一间超级市场,参考罐头食品营养标籤,而得出以下观察。


鸡肉较低脂

午餐肉用猪肉製成,但有生产商或会溷入「下栏肉」如脂肪、内脏,都是高脂食材。鸡肉相对脂肪较少,有生产商用鸡肉製成加工肉罐头,脂肪含量比猪肉午餐肉为低,但产品较少有。


避免油炸

多款罐头鲮鱼中,脂肪含量每100克食物介乎30至60克,当中脂肪量最高为罐头鲜炸鲮鱼(60克),可见食材经油炸后的脂肪含量提高。


罐头汤少饮

罐头汤钠质含量不低,少饮为妙。偶尔饮一次,建议加入适量清水,每人每次饮用一碗便够,并在餐膳中搭配蔬果,以增加钾质的摄取来平衡钠质;同时进食全穀类食物,增加纤维摄取量。


走汁走油

超市中不乏脂肪含量相对较低的罐头,如焗黄豆、粟米粒、吞拿鱼、蘑菰等。惟这类食品部分有油浸或芡汁,钠质含量不算低。
选择时,要注意以下事宜:

 1  选较低卡口味,如吞拿鱼分为油浸及盐水浸两类,盐水浸脂肪含量较低,相对健康

 2  有汁液的罐头,宜先用开水冲洗,去除食物表面过多汁液

 3  不要用罐头芡汁捞饭,尽量减低钠质的摄取


不一定「邪恶」 搭配食材够均衡

罐头不一定是邪恶,当中亦蕴藏一些营养要素,如吞拿鱼有蛋白质、奥米加三脂肪酸。想食得健康均衡,烹调时,不妨花心思配搭不同食材,以罐头吞拿鱼为例,可配全麦麵包、新鲜番茄、生菜,製成三文治;或可考虑吞拿鱼炒蛋,再加上番茄或菜粒等炮製家常小菜。


黄蕴芝强调,是次观察只涵盖一间超级市场小量产品,并非正式和全面调查,只可作为参考。
她提醒,选择罐头食品,必须先留意营养标籤,再根据世卫或食物安全中心的建议标准,计算合适分量。有些罐头上印有「减少50%钠质」等声称,不代表是低钠,「该数据是比较同类的罐头,虽然减少了一半钠质,但钠质不一定低。要知悉准确的营养素数值,还是要阅读营养标籤」。

根据食物安全中心建议,包装列明钠含量超过600毫克(按每100克计)为高钠,低钠则少于120毫克(按每100克计)。若包装上列明脂肪含量多于20克(按每100克计)为高脂,低脂则为不超过3克 (按每100克计) 。


看成分排位 知比例高低

另外,还要留意食物成分表列出的食材,比例最多的排在首位,若是糖、油、盐排在最前,产品的糖分、脂肪和钠质相对高。另外,罐头表面必须完整无缺,不能凹也不能凸。因被硬物撞击或其他原因而致凹陷,不止影响罐头外观,亦有可能在撞击时造成肉眼看不到的微细裂孔,外面的空气或细菌可以内进,汙染罐内食材。至于罐头凸出或变形,则可能存有空气,或有细菌滋生,同样不宜进食。其他考虑因素还有商舖是否有信誉、罐头生产地的监管等。


吃剩勿连罐放雪柜冷藏

罐头买回家后,应储存在通风、乾燥、阴凉地方,避免阳光直接照射,影响罐头品质。罐头经高温杀菌,未开封前,储存于室温便可。如开封后未必可一次过吃掉一个罐头,黄蕴芝表示,由于罐头的金属容器接触过空气后,可能产生化学反应,如果把馀下食品连同罐头放进雪柜冷藏,可能影响食品的品质。「较理想的方法,是用保鲜纸或盒储存剩馀的食品,放进雪柜。不过,大家最好选购细罐的罐头,分量刚够一餐,省却储存烦恼和食物安全问题。」




资料来源/原文: 明报健康网

图片资料: 互联网





相关服务







分享健康:
action success
×